(※このページは 2022年4月16日に更新されました)
こんにちは！ヤマさんです！
あなたは
「毎日楽しく過ごしたい…」
「幸せな日々を送るためには何をしたらいいの？」
と考えたことはありませんか？
私の今の解答は
食事だと思っています
なぜ食事が大切なのでしょうか？
以前私は食事の知識を身に着けていない時はテキトーに食事をしていました
しかし、勉強すればするほど食事って大切で
知っているか知らないかで
1日の気分や行動が大きく変わってくるんだと実感しました
そのため、私が勉強した食事の知識を共有していきたいと思います
（おすすめ本）
なぜ食事の知識は大切なのか
このブログを読んでいる方は働いている方が多いと思います
もしかしたら仕事を頑張ってお金をもらい家族を養っているかもしれません
仕事を頑張りたいなら健康でなければいけません
また、仕事をする理由が休日に旅行へ行くことがモチベーションの方もいると思います
毎日を楽しく過ごしたいなら健康な身体が大切ではないでしょうか？
これらを満たしてくれるのが食事になります
食事がもたらすメリット
良い食事をすることで気分が良くなります
気分が良くなれば人に優しくなれます
良い食事をすることで睡眠の質が良くなります
睡眠の質が変わることで翌日の気分が変わります
そして翌日の疲れを持ち越さないで過ごすことができて
やる気が段違いに変わります
睡眠の質が上がれば気分が落ち込むことも少なくなりポジティブになります
そして上機嫌で過ごせるので周りに人が寄ってきやすくなります
楽しく明るい人の周りに人は寄りたいものです
無理矢理ポジティブ思考になるのではなく
習慣を変えて行動を変えるだけで勝手にポジティブになります
睡眠を大切にしない人は翌日の1日を大切にしていない人です
では具体的に良い食事とはどのようなものなのでしょうか
たんぱく質を意識する
三大栄養素であるたんぱく質が非常に大切になります
たんぱく質は
筋肉、内臓、肌、髪、爪など身体の部分の材料になる重要な栄養素です
主に肉類や魚類、卵や乳製品に多く含まれています
例えばサーモン、サバ、イワシ、貝、鶏、牛、豚、たまごなどです
たんぱく質を自分の体重×1.6g程度を摂取することで
テストステロンの分泌が促進されます
テストステロンが低下すると
やる気の低下や焦りの感情がわいてきたり、リスクを恐れ挑戦できなくなったり
動くと息切れしやすくなったり感動しにくくなったり
食後すぐ眠くなったり睡眠が浅くなり
1日ボーっとしている状態になりやすくなると言われています
また、たんぱく質が少ないと
どか食いしやすくなってしまいます
すると肥満の原因になってしまいます
肥満は炎症ですので体調不良や自律神経の低下につながりやすいです
また、筋肉量が落ちやすく、代謝が下がります
体重は筋肉が減ったため一時的に減少しますが
減ったとしても筋肉量が減っているため代謝が低下します
すると体重が減りにくい身体になってしまします
逆にたんぱく質を摂ることで
食欲の抑制がされてドカ食いをしにくくなります
ほかにも筋肉がつきやすくなり代謝が良くなります
代謝が良くなれば免疫力が向上し体重も減りやすくなります
また、肌の状態を良くしてくれ髪をサラサラにしてくれます
そのため、たんぱく質は
身体を作るうえで重要な栄養素であり楽しく過ごすことができる栄養素なのです
ホエイプロテイン
そんな大切なたんぱく質ですが
私の体重は54kgなので1日に約87ｇのたんぱく質を摂取しなければいけません
しかしそんなにたくさん摂ることは難しいです
そのため、私はプロテインでたんぱく質を摂取しています
プロテインは栄養補助として使用することをお勧めします
プロテインはたんぱく質が足りない日に気軽に摂取することができるし
飲みやすいので非常にお勧めです
おすすめの管理法
たんぱく質の大切さがわかったところで
一日にどれくらいの炭水化物や脂質、たんぱく質を摂取すればいいのか
どういった食事にどれくらいの炭水化物や脂質、たんぱく質が含まれているのかわからないと思います
そのため、こちらの本を参考にして私は管理しています
マクロ管理法
詳しい概要はこの本を読んでみてください
また「マクロ管理法」で調べていただくと計算してくれるサイトに飛べます
私の場合は
体重54㎏ですので1日の消費カロリーは1420kcal
自分は体重維持したいので2201kcalの摂取が好ましいことになります
TDEE
こちらのサイトでもどれくらいのカロリーを摂取したらいいのかがわかります
私の場合は1964kcalの摂取が好ましいです
この2つから
私は1日に2000kcal前後での食事が適切なのではないかという結論にいたりました
私が必要な炭水化物や脂質
マクロ管理法から脂質は462kcalで51ｇ摂る必要がありました
具体的には鯖缶やナッツやアボカドです
炭水化物は1044kcalで261ｇ摂る必要がありました
具体的にはじゃがいも、さつまいも、バナナ、オートミールなどです
記録を取る
食品にどれくらいの栄養素が含まれているのかざっくり知りたい方は
カロリーSlimで計算するといいです
2週間だけ好奇心をもって食事を計算してもいいかもしれません
慣れれば客観的に見ることができ
食欲に負けて衝動的になる前に冷静になることもできます
例えば
「今日は飲み会だから少しお昼はたんぱく質多めにして糖質は控えておこう」
とか
「ラーメン食べたいけど食べると今日はカロリー超えちゃうな
明日摂取量を調整して昼に食べに行こうかな」
などできます
伝えたいこと
こんな計算して食事をするなんてめんどくさいし
食事が美味しくなくなるよという方もいると思います
食事によって健康でいられて楽しく人生が送るのか
太く短く精神で好きなものを好きなだけ食べるのも自由です
自分で良いと感じる方を選択してみてください
今日はこれでおしまい
次回は、私が食事で気を付けていることや
断食について書いていこうを思います
最後まで読んでいただきありがとうございました
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