こんにちは！ヤマさんです！
あなたは
「毎日楽しく過ごしたい…」
「幸せな日々を送るためには何をしたらいいの？」
と考えたことはありませんか？
前回の記事で私の今の解答は食事だとお伝えしました
今回は食事で気を付けていることや断食などを解説していきます
今回説明するようなことを意識することで
（おすすめ本）
【必見】食事が人生を変え幸せの近道！？【食事の知識が大切な理由】2
食事をする際のマイルール
食事に関して一定のルールを守ることで意思決定をする回数が減らすことができ
かつ効率的に食事ができるようになります
食べる時間を一定にする
食べる時間がバラバラだと休日でダラダラしてしまい
余計なことに時間を消費してしまうことが多いです
決まった時間に食事をすることでダラダラする時間が無くなり時間の節約になります
他にも徹夜や睡眠不足により体内時計が乱れている場合の朝食は
体内時計をリセットするために炭水化物や肉などのたんぱく質を多めに摂るように献立を事前に考えています
ちなみに私の食事の時間は朝は7時、昼は12時、夜は19時と設定しています
1日の野菜を食べる量を決めておく
私たちは野菜が圧倒的に不足しています
そのため、葉物野菜をメインで350g以上を目指し食べています
週3回は魚を食べる
週3回魚を食べオメガ3脂肪酸を摂取することを意識しています
例えば、サーモンを低温調理したりサバの水煮缶を使って料理をしています
サバの水煮缶はこちらが美味しいです
このようにルールを決めることで食事の献立に悩むことが少なくなり
他のことに頭を使うことができるようになります
昼はカレーを食べない
カレーを食べると深部体温が一時的に上がります
すると人の身体は上昇した体温を下げようとして深部体温が下がります
深部体温が下がると眠くなります
他にも眠気を誘う食品として高脂肪の食品も昼の眠気を誘う食品になります
例えばラーメンや焼肉などです
昼食にカツカレーや牛丼を食べることは仕事の効率の低下につながります
油ものやお菓子は週1回以上食べない
油分の多い脂質たっぷりの食品や食塩を使用している食品、薄切りになっている食品は
食欲を増進させる働きがあります
例えばポテトチップスは油と塩分の塊で薄切りになっているため
気がついたら1袋食べきってしまってもう一袋食べたくなってしまうことが私以外にもいるはずです
ちなみにポテトチップス1袋のカロリーは332kcalで
バナナが1本77kcalですので
ポテトチップス一袋を食べることは
バナナ4本を一気に食べるようなことだと考えてみてください
菓子パン、清涼飲料水を買わない
皆さんはコンビニに売っている菓子パンやジュースはお好きですか？
甘くておいしいですが
菓子パンに含まれているマーガリン、ショートニングやトランス脂肪酸、水素添加油脂は
心臓病を誘発し死亡率が上がるという研究があります
清涼飲料水に入っている果糖ぶどう糖液糖は
砂糖やカロリーの摂取量増加に関与していると言われています
そのため、菓子パンと清涼飲料水の組み合わせは満腹感が得られず
食欲が暴走し無限に食べることができてしまいます
簡単にいうと中毒になっているのです
健康的な食事を意識していくと胃が小さくなったのかというくらい小食になります
本来はそれくらいしか食べられなかったのに清涼飲料水や菓子パンのせいで
満腹感に気づかずに食べ過ぎていただけだと気が付きますよ
食卓塩などの精製された塩を使用しない
精製された塩は大切な栄養素であるミネラルが取り除かれている状態になります
精製された塩は塩化ナトリウムとして体内に取り入れられますが栄養はほとんどありません
そのため岩塩などを摂るようにしました
また、塩は一日5gまでが推奨されているのでそれ以上摂らないようにしています
基本的な大さじ一杯は15g、小さじは一杯は5gですので
調理するときは1日小さじ１までが食事で使用していい量になります
外食ではどれくらいの量を入れているのかが不明なためなるべく自炊を増やすといいです
断食をする
皆さんは断食をしたことがありますか？
断食は実行することでたくさんのメリットがあります
食事が美味しくなる
空腹は最高のスパイスと言われるようにお腹が空いた状態で食事をすると最高に幸せな気分になります
アレルギー、くしゃみ、鼻水が軽減し、集中力低下、イライラがなくなる
私は毎年花粉症に悩まされていましたが断食する生活を始めてから比較的穏やかに過ごせています
オートファジーがonになる
オートファジーとはターンオーバーに関わっている機能で
傷ついたり老化した細胞を取り除き再利用する働きをしてくれます
修復しリサイクルが行われるのです
例えるとゴミ掃除をする時間になります
私たちの身体には筋トレと同じで適度なストレスが必要で
適度なストレスを与えることで私たちの身体は強くなっていきます
この食事版の筋トレが時間制限ダイエットと言われる16時間の断食になります
16時間の断食
この16時間の断食はこちらの本から参考にしています
この断食方法では空腹時ナッツを食べてもいいことになっています
その後、断食終了後はバランスよく食事をとります
私の断食スケジュールは
夜の8時までに済ませ翌日12時に昼食を摂るようにしています
私はルールとして
断食中はコーヒー・水やお茶のみにしており
週3回(火・金・日)は筋トレをするようにしています
週1～2回は24時間の断食をする
週末に24時間の断食がおススメです
例えば土曜日の昼食を摂ったら日曜日の昼まで食べないようにするとできます
私は月・水・木に断食を行っています
ポイントは断食中は脱水になりやすいので
水分は1時間にコップ一杯は摂るように意識してください
そして1日合計でハーブティーや水で1.5ℓ以上飲んでください
お昼はコーヒー飲んで昼寝をすると頭がスッキリします
また、空腹前に運動することで食欲が下がるので
空腹前にハードな運動を行うといいです
断食が終わったらいつも通りの食事をしっかりとります
24時間以上は断食せず必要な栄養素を摂りましょう
栄養素が不足しがちになるため野菜とタンパク質を意識して摂ります
日中にお腹が空いてしまってどうしようもないときはタンパク質を摂るようにします
おススメはゆで卵です
慣れてくればさほど辛くないので試してみてください
断食の注意点
断食は健康にいいのですがバランスが大切になります
断食のあとの食事で過度な食事制限などはかけないよう注意してください
カロリー制限するダイエット法や炭水化物を悪として
炭水化物を摂らないようにする食事法が紹介されていることがありあすが
炭水化物抜きダイエットはやめた方がいいです
炭水化物を抜くとカロリーが減ったことにより痩せただけにすぎません
海外の研究では炭水化物をカットする食事をすると寿命が4年ぐらい縮まるという研究結果があります
また、テストステロンの値も下がってしまうともいわれています
炭水化物は総カロリーの20～40%は意識してとった方が良いです
また、筋トレを始める前には炭水化物が必要になるため炭水化物＝悪にはなりません
（おすすめ本）
まとめ
どのような食生活をするかはあなたの自由ですが
人生が豊かになる方を選んでいきたいですね
今日はこれでおしまい
最後まで読んでいただきありがとうございました
コメント