こんにちは！ヤマさんです！
あなたは
「最近イライラしている…」
「食後に眠くなってしまって何とかしたい…」
と悩んだことはありませんか？
もしかしたら
低GI食品がなぜ身体に良いのでしょうか？
また、低GI食品を取り入れることのメリットとは何でしょうか？
もしかしたら、あなたは低GI食品は関係ないと思っているかもしれません
しかし、日常生活に大きく関わっているんです
例えば、
日中イライラしたり集中力が途切れてしまったりすることがあり
仕事がはかどらないことがあるかもしれません
そのお悩みが今回解決するかもしれません
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なぜ低GI食品が身体に良いのか
低GI食品というのは食後の血糖値が急激に上がりにくい食品になります
糖は脳にとって大切な栄養素なのですが
GI値が高い食品だと血糖値スパイクを引き起こします
この現象はたくさんの甘いものを食べたりGI値が高い食品を食べると
血中にブドウ糖が大量に流れることになります
すると体内のインシュリンが大量に放出され血糖値が急激に下がります
いわゆるジェットコースターのように急激に上がり急激に下がるとういことです
ブドウ糖は脳のエネルギーに必要な栄養素なのにインシュリンが大量に分泌されることで
脳のエネルギー不足を引き起こすことになります
ブドウ糖不足が引き起こされると
イライラやネガティブ感情が引き起こされ幸福度が低下します
また、アドレナリンが分泌され攻撃的になったりイライラしたり集中力が低下したりします
そして、インシュリンが大量に分泌されると眠くなります
このため昼にGI値が高い食品を食べることはお勧めしません
他にも血糖値スパイクは糖化や酸化を引き起こし老化が進みやすくなるといわれています
また、血糖値が急激に上がると血管にダメージを与えやすく体の隅々まで栄養を行き渡らせることができなくなるといわれています
低GI食品のメリット
低GIの食事をすると糖の吸収が緩やかになり
脳に長時間栄養を与え続けてくれるようになります
いわゆる点滴のようなものです
血糖値の急上昇を防ぐと食後に眠くなるのを抑えられます
脳に長時間栄養を与え続けてくれるため学習効率向上につながっています
糖は脳のガソリンのようなものです
他にも糖は運搬車の役割も担っています
肉や魚に含まれているトリプトファンを脳に輸送してくれる働きがあります
このトリプトファンは幸せホルモンといわれているセロトニンの材料になります
つまり、幸せな気分になるためには低GIの食事をすることが必要になります
選ぶポイント
では、低GI値の食品はどのように選べばいいのでしょうか？
1.甘すぎない
2.黒い食べ物（精製されていない）
3.食物繊維が多い
まずはこの3つを頭に入れることが大切になります
うどんではなくそばを食べるなど外食する場合も工夫が必要です
私たちが普段食べる食品のGI値は
精白米は76
玄米は62
食パンは89
うどんは62
そばは59
オートミールは54±4
となっています
白米の代わりにオートミールにしてみるのはいかがでしょうか？
甘いものが食べたい場合
あなたはデザートはお好きでしょうか？
私は一時期中毒なのかというくらい甘いものを欲していました
デザートのような砂糖をたくさん使用している甘いものは
GI値が高いため食べないことが一番ですがそれでも外に出れば誘惑がたくさんあります
そこである程度ルールを作るといいです
例えば
・夜食後のデザートは控え15時に食べる
・高カカオチョコ（70％以上）を食べる
・デザートの代わりにナッツを食べる
上から簡単に取り組めるためムリのない範囲から始めてみてください
特にナッツを食べる習慣は非常によく
ナッツは低GI食品で糖質が少なく食物繊維が多い食品です
くるみはオメガ3脂肪酸が含まれており
カシューナッツは亜鉛が含まれており、
アーモンドはビタミンEが含まれています
オメガ3脂肪酸は脳細胞を活性化させてくれます
ナッツ類にはドーパミンやアドレナリンの材料のチロシンが
含まれているため集中力向上にも役立ちます
レジスタントスターチで食後血糖値が上がりにくくなる
食物繊維と同じように腸内環境を整えてくれるのがレジスタントスターチです
メリットは食後血糖値が上がりにくくなる効果があります
これはどのように摂取すればいいかというと
米、豆、オートミール、じゃがいも、かぼちゃなどに含まれていて
冷えると摂取することができます
そのため、夕食の後に翌日の料理をして冷蔵庫で冷やすといいですよ
食物繊維のメリット
食物繊維は身体に良いと言われていますが
どのようなメリットがありどれくらい摂取すればいいのでしょうか？
厚生労働省によると
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、一日あたり食物繊維を25～29g/日を目安に摂取が効果的だと考えられているようです
食物繊維は血中コレステロール値を下げたり
食後の糖の吸収を緩やかにし、血糖値のスパイクを抑える作用があります
また、腸内の善玉菌が増え腸内環境を良好する作用があります
腸内環境が良好だと便の量が1日1回約140～150g（見た目でバナナ2本分）を排便で出すことができます
食物繊維はオートミールやオリゴ糖、豆類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類などに含まれています
また、海外の調査では
・食物繊維を10g増やすと死亡率が 11%下がる
・心臓病、脳卒中, 糖尿病, 大腸がん などのリスクが低下する
・早期死亡率が15～35%低下する
とも言われています
オリゴ糖
甘いものがどうしても食べたいという方におススメなのがオリゴ糖です
オリゴ糖はほのかな甘みがあり
食物繊維が豊富に含まれておりカロリーは控えめな食品です
オリゴ糖大さじ1杯の糖質は大さじ1杯のカロリーでみてみると
オリゴ糖は8.6gで18kcal
砂糖(上白糖)は8.9gで35kcal
グラニュー糖は12.0gで46kcal
黒砂糖は10.8gで42kcal
はちみつは17.5gで65kcal
となります
甘いものがどうしても食べたい方は試してみてください
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今日はこれでおしまい
最後まで読んでいただきありがとうございました
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