こんにちは！ヤマさんです！
あなたは
「食事の生活習慣を変えていきたい…」
「体にいい食事って何だろう…」
と考えたことはありませんか？
テレビで流れる広告では健康食品の情報が溢れ
スーパーではたくさんの食品があり選ぶのも一苦労だと思います
そのため今回は食品の大切な部分をまとめてみました
これから取り上げる食品を一つでも普段の食事にとり入れることで
人生が変わるかもしれませんよ
ぜひ、一つでもいいので参考にしてみてください
（おすすめ本）
【必見】あなたにとって低GI食品が必要な理由【健康的な生活】
食材の知識を深める
私たちが普段食べている食事にどのような栄養素があり
どのように身体に働きかけてくれるのかご存じでしょうか？
カロリーSlismでカロリー計算をするついでに
「今から食べる食品はこんな効果があるのか…」
と調べながら計算すると意外と楽しいし勉強になりますよ
普段食べている食べ物がどのような効果があるのかを知ることで
食事の意識が変わっていきます
アーモンド
亜鉛が含まれておりおやつとして取れるし
私はお腹が空いたときにおやつにしています
サバや鮭
サバや鮭には良質な脂肪が含まれています
その良質な脂とはオメガ3脂肪酸です
オメガ3脂肪酸のメリット
私たちの脳は50%以上脂肪でできています
そのため食品から質の良い脂質を摂取することが重要です
質の良い脂肪それがオメガ3脂肪酸です
海外の調査では週に一度魚を食べる人は
一年間の認知力の衰えが10%少ないことがわかっています
また、集団調査によるとたくさん魚を食べる国では
躁うつ病の発病率が低かったことが報告されています
他にもオメガ３脂肪酸は腸の炎症を抑えてくれる働きがあることがわかっています
また、「脳を鍛えるには運動するしかない！」の中では
血圧とコレステロール値を下げ神経の炎症を予防し免疫力とBDNFレベルを上げてくれるようです
BDNF（脳由来神経栄養因子）とは脳の肥料のようなもので
ニューロンの回路を構築し維持し、ニューロンを育て
セロトニンを作るよう指示もできる管理職と現場のエースみたいなものです
BDNFについてはこちらの記事で書いています
他にもサバの水煮缶はたんぱく質が豊富に含まれており
例えばサバの水煮缶の表記ですと
100gあたり15.3gが含まれています
以前の記事で
体重×1.6gのたんぱく質を摂ることがと推奨されていますが
私たちはそこまでとれていないのが現状だと思います
サバの水煮缶はそれらの悩みを解決してくれる食品です
私の家には常に常備しており鯖缶の山ができています
これを見た友人は
「猫飼ってるの？」
と言われるくらいです
おすすめサバ缶です
みそ汁
みそ汁は非常に身体に良い食品です
そこにプラスしてあるものを入れるとさらに効果的です
それはりんご酢です
みそ汁＋りんご酢を大さじ一杯入れて飲むことがなぜ身体に良いのでしょうか？
それは血糖値スパイクが抑えられるためです
昼食の食べ始めにみそ汁を一杯(150ml)摂ることで
昼の眠さも軽減すると言われています
腸内環境が良くなれば結果的に自律神経を整えてくれます
自律神経がコントロールできると
基礎代謝が向上し免疫力も向上してくるといわれています
夜に取り入れることで睡眠の質が向上するともいわれています
リンゴ酢
リンゴに含まれているポリフェノールが腸の炎症を抑える働きがあり
胃粘膜保護や疲勞回復、ストレス緩和にも役に立つようです
私たちの食生活では炭水化物の食事が非常に多くなりがちです
そのような機会が多い人は食後の血糖のコントロールに効くため
お酢を摂るのがいいです
これはお酢の成分の酢酸が糖質の吸収をブロックする働きがあり
お酢により食後の血糖値が約20%下がるといわれています
そのため
できたらラーメンやうどんを食べる前に15cc (大さじ1) から 30ccのお酢を飲むと効果があります
お酢を飲み食後の血糖値の吸収を防いでいきましょう
また、血糖値の急上昇を防ぐと、食後に眠くなるのを抑えられます
このメカニズムは血糖値を下げるために大量に分泌されたインシュリンにより眠くなります
これを血糖値スパイクと言います
血糖値スパイクは脳のエネルギー不足だけでなく糖化や酸化を引き起こします
食事の際にお酢を飲むことにより眠くなるのを防げるので試してみてくださいね
りんご酢の保存方法として冷蔵庫で半年は持ちます
腸内環境を整える食品
腸内環境を整えることは自律神経を整えることと同じです
そのため腸内環境を整えてくれる食品をピックアップしました
中でもキノコ類、りんごなどはすごく良いですよ
りんごについて
りんごはポリフェノールが摂取できカロリーが低くて栄養があります
カロリーは他の食品と比べるとどれくらいかご存じでしょうか？
・りんご1個 のカロリーは（M1個 255g)138kcal
・バナナ1本(可食部90g)は77kcal
・キウイが46kcal
・白米一膳 (150g)は 534kcal
・食パン6枚切り一枚 (60g)は158kcal
・豆腐一丁 (300g)は168kcal
白米を一膳(534kcal)食べても腹は満たされないですが
りんごは1個(138kcal)食べるとお腹は満たされます
また、りんご1個のカロリーとバナナ2本のカロリーがほぼ同じになります
糖質は
りんご1個で29.4g
バナナ一本の糖質は20gです
いちごが7.1gです
つまりバナナ2本食べる方が糖質は高いことになります
りんごに多く含まれている糖質は果糖と呼ばれ
果糖はブドウ糖やショ糖など他の糖類に比べて同じ糖質量やカロリーでも
体内に吸収されるのに時間がかかり血糖値の上昇がゆるやかになります
りんごは満腹感を得やすく食べ過ぎも防止してくれます
ちなみに私が大好きなメロンパンのカロリーですが1個276kcalです
りんご2個食べている計算になります
普段の朝ごはんや昼ごはんを菓子パン1つで済ませているような人は注意が必要です
また、クッキーのカロリーは11.25g（1枚）で48kcalで
りんごは（M1個 255g)で138kcal
クッキー３枚とりんご1個は同じカロリーです
どっちを食べたほうが体にいいでしょうか？
オリーブオイル
野菜にかけると栄養の吸収率が高まるようです
1日8.4gのオリーブオイルで肌の老化が減少するという調査もあるくらいです
そのため毎日食べるサラダにはオリーブオイルをかけて食べていきましょう
小さじ換算すると約4gですので
昼と夜にサラダを食べる方は小さじ1杯のオリーブオイルをかけるといいです
玉ねぎ
ケルセチンというポリフェノールの一種が含まれており
腸の炎症を抑える働きがあります
油と一緒に取ると吸収がよくなるため
私はオリーブオイルをかけてレンジで温めています
ほうれん草
ルテインが豊富でアンチエイジングや
脳の若返り、記憶力向上、注意力向上に関係しています
緑黄色野菜は食物繊維が入っていて腸内環境を整えてくれるため非常に大切です
ここで注意しなければならないことは
シュウ酸が含まれており尿路結石になる可能性を含んでいます
世界三大激痛と言われるくらい痛いので
しっかりあく抜きをしてから食べるようにしてください
ジャガイモ
ジャガイモは睡眠の質を上げることができます
これはジャガイモに含まれるレジスタントスターチという成分が大きく関係しています
この成分は消化されにくい糖質です
食物繊維と同じような働きをする糖質で
胃や小腸で消化されにくく大腸に届き腸内細菌のエサになります
ちなみに食物繊維が豊富に含まれている美味しい食品(100gに対し)は
アボカドは5.6g
ブルーベリーは3.3g
オートミールは9.4g
じゃがいもは9.8g
さつまいもは2.8g
キウイは2.6g
リンゴは1.5g
納豆は6.7g
ココアパウダーは24g
バナナは1.1ｇ
などがあります
太る食べ物
カロリーを摂りすぎて太ってしまう食べ物があります
その特徴は油を使って、塩や砂糖をたくさん使用した食べ物です
代表的な食べ物と言えばポテトチップスになります
油脂分が多く食欲を暴走させよけいに食べたくなり空腹感と関係なく食べすぎてしまいます
他にもフライドポテト､ソーセージ、ベーコン、コンビニのホットスナックなどがあります
砂糖について
砂糖は中毒性があり依存しやすくなります
甘いものは脳の報酬系を刺激し幸ホルモン (エンドルフィン) を分泌させる働きがあり
幸せを感じる人もいると思います
しかし、砂糖はカロリーのとりすぎにつながり食べ過ぎ飲み過ぎてしまいます
ジュースだと液体の状態のため満足感が少ないのに
カロリリー摂取量だけが増えてしまいます
加工食品もつい食べ過ぎてしまう恐れがあります
食べ過ぎの他にも砂糖は白米、小麦粉と同じで
精製したため栄養がなくエンプティカロリーと言われており
脂質や糖類がほとんどでビタミンやミネラルといった身体に必要な栄養素が極端に少ない食品になります
つまりカロリーが高いにもかかわらず栄養は空っぽという意味です
美味しいですが長期的に見ればその食品ばかりを食べていることはマイナスになります
どんなことも長期的な視点が必要になります
食べ過ぎも良くないですが糖化が問題です
糖化とは
血中に溢れているブドウ糖とタンパク質がくっつき
タンパク質を機能不全にしてしまう現象です
AGEs(終末糖化産物)ともいわれ
血管や細胞のタンパク質の機能を失わせ髪、肌、骨、血管が老化の原因になると言われています
また、血管壁に蓄積し炎症を引き起こします
このことによって後々、内臓系の機能が悪くなるかもしれません
また、たんぱく質が機能不全を起こすということは筋肉がつきにくいことが考えられます
他にも
血糖値を上げてしまい血管にダメージを与えやすいです
結果的に体の隅々に栄養を行き渡らせることができなくなります
また、糖化は心疾患､ 脳卒中や腎疾患などと関連しているとも言われています
その糖化しやすい食べ物の筆頭が小麦粉
ぱん、うどん 、ラーメン クロワッサン、クッキー、とんかつなどです
いわゆる高温で上げて焦げた食べ物や精製されたものです
ジュースの中毒
清涼飲料水には果糖ブドウ糖液糖 (甘味料)が入っており食欲が暴走します
また、清涼飲料水には中毒性があります
中には、野菜ジュースを買って飲んでいる方がいますが
野菜ジュースは食物繊維が少なく糖分が高いため良くありません
そのため、飲み物は何を飲めばいいのでしょうか？
私はハーブティーを飲んでいます
ペパーミントティー
ハーブティーは初めて飲むとクセがありますが徐々に慣れて美味しく感じてきます
ペパーミントティーは飲むことで長期記憶が向上したり
ワーキングメモリも向上し注意力改善することが海外の研究でわかっています
カモミールティー
緊張や不安感が改善します
私はアロマオイルを組み合わせています
日中の部屋ではローズマリーのアロマオイルのにおいをかぎながらペパーミントティーを飲み
仕事が終わったらラベンダーオイルのにおいをかぎながら
カモミールティーでリラックスとしています
基本的に早朝や夜に飲むのでノンカフェインのものをお勧めします
今日はこれでおしまい
最後まで読んでいただきありがとうございました
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