こんにちは！ヤマさんです！
あなたは
「日中眠すぎてなんとかしたい！」
「朝スッキリ起きることができない…」
と悩んでいませんか？
しっかり寝ることは無料で今すぐ実践できて、デメリットがなくて
数々の有名な人たちが実践していて子供でも簡単にできる方法なのですが
私たちは睡眠を軽んじることが多いです
例えば
・勉強するために睡眠時間を削る
・ゲームをしたいから睡眠時間を削る
など何か作業が立て込むと睡眠を真っ先に削る方が多いです
睡眠をしっかりとることで頭の処理能力や寿命が伸び健康になれ
筋肉も育つし、記憶力も良くなるのにです
睡眠不足のデメリットは計り知れません
ペンシルベニア大学の研究では6時間睡眠を14日間続けると
2日間完全に徹夜したときと同じくらいの集中力の低下が確認されました
毎日6時間しか寝ていない人は
毎日徹夜明けで仕事をしているのと同じくらいの仕事しかできていないことになります
明日が一年に一回の入試だったらどうするのでしょうか？
その前日だけ眠っただけで2日の徹夜明けの脳が回復するのでしょうか？
そもそも毎日が重要な日という感覚の人は徹夜明けの集中力で1日を過ごさないと思います
睡眠不足は何もしたくないし、楽しい感情が減ってしまいます
せっかく外出したのに睡眠欲求が勝ってしまうことはありませんか？
わたしは以前、極度の眠さに襲われていた時期があり
「あんなに眠ったのにスッキリ目が覚めない…」
「毎日が眠い…」
「なんか身体がだるい…」
「休日の朝にぱっと起きたいのに布団の中でダラダラしてしまう…」
「気がついたら14時になっていた…」
「テレビ、ツイッター、YouTube、フェイスブックをいじっていると
夕方…近くのコンビニでご飯買って一日が終了…」
「今日を振り返ると…何も無し！！なんの成果も得られませんでした！！」
といった状態でした
二度寝や寝溜めをして平日の疲れをとろうとしたのに逆にダルくなり
貴重な休日の半日を使ってしまい
この行為で自己嫌悪になりそのまま平日を迎えてしまう…
など悲惨でした
また、旅行に行ったとき
あまりに眠かったので3時間ほどマンガ喫茶で貴重な時間を費やし
昼寝に当ててしまいました
眠たいと何もかも楽しくありません
眠さ軽減させることで楽しめる時間をたくさん増やすことができます
そのためには
今回は睡眠の質をどうやって上げていくのか書いていこうと思います
（おすすめ本）
【人間関係崩壊！？】睡眠不足で起こる悲劇５選【気づかないと危険】
ぐっすり眠るために
睡眠はただ眠ればいいというわけではありません
たくさん寝ても良くないのです
自分の適切な睡眠時間を把握する
まずは自分がどれくらいの時間眠らなければいけないのかを確認する作業が必要になります
人によって睡眠時間がどれくらい必要なのか把握する必要があります
私は合計8時間程度がスッキリ起きることができることがわかりました
そのため23時過ぎに眠り7時に起きる流れを大切にします
正しい入浴方法をとる
睡眠の質を高めるには正しい入浴方法と寝る前の習慣が大切です
私は浴槽に浸かるようにしていますが細かく水温と時間の設定をしています
入る時間は
21時15分に40℃のお風呂に15分程度つかります
タイマーを鳴らし15分経ったらすぐにお風呂から上がります
シャワーなら21時30分くらいに浴びるようにしています
熱いお風呂に入った後は冷水で30秒シャワーを浴びて終了になります
お風呂から上がったら水分補給はしっかりとおこない一度に200㎖は飲むようにしています
私は就職してからシャワーしか浴びていませんでしたが
浴槽に入るようになり寝落ちしなくなったり
翌朝すっきり起きられるようになったりと恩恵を受けています
・おすすめの入浴剤
お風呂に入った後のナイトルーティーンを作る
お風呂に入った後は寝る準備をしていきます
睡眠はいわゆるスポーツの本番と考え
スポーツの本番と同じく睡眠に入る前はウォーミングアップが必要だと考えています
私が具体的に行っている行動をお伝えしていきます
換気
まずは眠る前は部屋の空気をきれいにするため
10分くらい換気をして室内温度は18°前後に保っておきます
二酸化炭素がどれくらいあるのかこちらの機械で計っておきます
音と香り
BGMは激しい音楽ではなく焚き火や渓流にして
部屋の香りを良くするためにアロマオイルをアロマストーンにたらし
ストレッチしてボーッとしたり深呼吸したりします
香りはラベンダーがオススメです
単純作業
ストレッチは主に股関節周りを柔らかくすることで腰痛予防にも繋がります
一つのことに没頭できる単純作業はおすすめです
例えば、塗り絵などの単純作業はストレスが軽減するのでおススメです
おすすめ塗り絵本
また、ボディスキャンやヨガをするのもおススメです
ボディスキャンは非常にリラックス効果がありますが目をつぶるため
途中で寝てしまう可能性があります
そのため私はYouTubeでヨガを行っています
その後、ノンカフェインのカモミールティーを飲みながら
3行日記や自分の心の感情をノートに書き綴ります
この作業は20時くらいに20分程度行います
20時を過ぎて夜遅くにやってしまうと悪い感情が出てしまった場合
脳に印象付けてしまうため夜遅くにはやらないようにしています
逆によかったことを思い出す作業をすることで
ピークエンドの法則により終わりよければすべてよしとなり
脳に今日は良い日だったと覚えさせてから眠ると快眠ですよ
この書く作業では
他にも明日の予想ややることを書き出すこともおススメです
明日の朝から夜眠るまでのストーリーをざっくり予測して書き出します
ストーリーにしてイメージトレーニングをすることで心にゆとりが生まれます
書く作業が終われば後の寝る3時間前はリラックスタイムになります
頭を使わない軽い読書を行います
軽い読書であればKindle Paperwhiteを使って読んだ本を読み直しています
復習だと思って読み直してみてください
新しい本だと脳に刺激が入ってしまい覚醒してしまうことがあります
またブルーライトにより睡眠の質が下がるため
携帯やパソコンをなるべく触らないようにしましょう
どうしても触らないといけない時はアンバーグラスをかけるのがおススメです
環境
昔はカーテンは安ものを使用していましたが
雨戸を閉めると睡眠がしっかりとれた体験があったため
しっかり光は遮断したほうがいいのかと思います
そのためカーテンは遮光カーテン1級に変更しました
また、エアコンをつけっぱなしにしてなるべく
18度前後は保つようにしてアレクサを使って午前2時になったらエアコンを切るようにしています
アレクサで設定しておけば自動で切れます
寝る直前のおまじない
皆さんは子供のころ明日起きられるか不安な時
枕に起こしてくださいとお願いしたことはありますか？
私は30歳になった今でも
明日何時に起きるかを枕に誓うことをしています
これが不思議と効果があります
良い睡眠を保つための禁止事項
21時以降なるべくスマホは触らない
自分が座る椅子から離れたところのケーブルに差しておくといいです
身近なところに置かずに立って移動しないといけない場所に置くことで
めんどくさくなり気軽にいじらなくなります
メールやゲーム、LINE 、コンビニに寄らない
ブルーライトやまぶしすぎる場所は睡眠の質を下げるため控えます
残業しない日や身体をいたわる日を設ける
木曜日は疲労が蓄積しやすい曜日なのでなるべく残業をしないようにしています
また週で一番ダレる火曜日は身体をいたわるようにしています
眠る3時間前までには運動を終える
20時以降はリラックスタイムなので交感神経が働くようなことは控えます
食事は寝る3時間前まで
なるべく食事は早めに済ませアルコールも毎日は控えます
また、カフェイン入りの飲み物(コーヒー、お茶)は15時以降とらないようにしています
眠くなったらダラダラしない
眠いのにダラダラして寝落ちしてしまうことがよくあったため
眠くなったらすぐに布団に入ように決めています
そうすることで夕方や夜の寝落ちを防ぐことができます
睡眠時間を確保するのがイヤだと思っているあなたへ
このような習慣の大切さや前回の記事で睡眠の大切さは書いてきましたが
それでも睡眠は何もしていないのでコスパが悪そうだと感じ
睡眠時間を削りたくなってしまう人がいると思います
そのような時に使える考え方をご紹介します
コストベネフィット戦略の提案
- 行動選択
まずはどのような行動をやめたいのかを選びます
今回は
夜の11時には布団に入り眠りにつきたいのに
ついつい夜更かししてしまうため夜更かしをやめたいということにします
そして夜ふかしをしてしまう要因を考えます
スマホをいじってしまう（ゲーム、YouTube）などがあると思います
- 分析
①ついつい行ってしまう夜更かしのベネフィット(利益、恩恵)は何か考えます
夜ふかしの短期的なベネフィットは
面白い動画が見れる、面白いゲームができる
②次にその行動の短期的なコストを考えます
夜ふかしの短期的なコストは
寝不足になって仕事に影響がでてしまいます
③次にその行動の長期的なベネフィット(利益、恩恵)は何か考えます
夜ふかしの長期的なベネフィットは特に出てこないと思います…
④次にその行動の長期的なコストを考えます
夜ふかしの長期的なコストは
夜更かしすると太りやすくなったり肌荒れしてしまいやすくなるためモテなくなる可能性が出てきます
判断能力が低下してしまい仕事でミスをしやすくなり、効率が落ちてきます
すると年収が下がる可能性があります
健康被害が起きる可能性があり入院につながるかもしれません
自律神経が乱れ好きなことがつまらなくなる可能性があります
この分析を試してみてくださいね
今日はこれでおしまい
最後まで読んでいただきありがとうございました
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