こんにちは！ヤマさんです！
あなたは
「目標を立てたけど挫折してしまう…」
「目標の立て方はどうするの？」
と悩んだことはありませんか？
前回までゲーミフィケーションの概念を
お伝えしましたが今回は具体的にどのような目標設定をしていけばいいのか
実際に私が行っているものをご紹介していきます
まずゴールを決めることは大切ですが大きすぎる目標は挫折してしまいます
そのため達成可能な現実的なゴールを決めることが大切です
具体的には8割成功するゴールを決めることが大切です
自分の力なら届きそうだけどちょっと頑張らないと届かないという
成功まであと一歩のような目標であれば活力になります
挫折しないちょっとしたコツもお伝えしていきます
（おすすめ本）
【人生楽しむために】人生ゲーム化計画②【ゲームで幸せを造る？！】
小さなクエストを設定しクリアする
小さなクエストでも達成すれば幸福度、健康度向上します
まずは小さな簡単なことをクリアして弾みをつけてから難しい課題に取り組みましょう
いわゆるウォーミングアップしないでいきなり激しい運動はしてはいけないのと同じです
朝の始まりは簡単なクエスト
ゲームをプレイしたとき序盤はチュートリアルを含めた簡単でサクサクプレイできるようなデザインがされています
朝の始まりは冒険の始まりなのです
一日一日の地味な積み重ねが大きな成果になります
その積み重ねが、ただのレンガ積みではなく大聖堂を作る過程になるかもしれません
成功規模よりも成功する頻度が大切になります
成功体験を重ねることで自己効力感の向上や前向きになれるのです
具体的には目的と生産性が感じられるクエストにします
身についた習慣は振り返ることで誇りに思え自己効力感が向上します
私の朝のクエストは
・ベッドメイキングをする
・ドアを開けて換気をする
・瞑想する
などがあります
朝の予定は全て簡単なモーニングルーティーンで埋めてしまいましょう
前日にタスクを書き出して
それを上からこなすようにすると迷わないですよ
シングルタスクにすることを心がけてください
毎日達成したことを記録する癖をつけることで自己効力感が向上します
難易度の高いクエストに挑む
簡単なクエストをクリアし弾みをつけたら
難易度の高いクエストに挑戦してみてください
自分自身に挑むようなクエストです
例えば
・仕事のストレスに立ち向かう
・難しい課題にベストを尽くして切り抜ける
・嫌な上司からの解放（憂鬱に打ち勝つ）
・挫折から立ち直る
・新しい習慣を身につける
・スキルの改善
・意義のあるプロジェクトを完了させる
・人生にポジティブな変化をもたらす
・副収入の確保
などです
これにはＷＯＯＰの法則が活躍します
この法則は人生の目標を立てるときや将来の夢などに役立ちます
ＷＯＯＰの法則は
・願い（Wish）：自分の願い
・成果（Outcome）：願いが叶ったらどのようなことがおきるか
・障害（Obstacle）：成果を出すまでに考えうる障害は何か
・計画（Plan）：その障害に対しての対策
の４つの頭文字をとった名前です
私は上司と顔を合わせるのが苦痛なときによく使っていました
その例をお伝えします
・願い（Wish）
上司と心穏やかに話すことができる
・成果（Outcome）
職場が明るくなる、仕事が楽しくなる
・障害（Obstacle）
不機嫌な上司に自分の感情が揺さぶられる
・計画（Plan）
1.揺さぶられた場合、深呼吸を5回する
2.揺さぶられた場合、意識を一旦切り離して幽体離脱をして俯瞰して今の状態を観察する
この計画の部分を毎回振り返りやり方を工夫し続けて仮説を立て
何が良かったかの検証作業を繰り返すことが大切です
振り返った後は
「今日はこの上司と対峙する時はこの方法で試してみよう」
と前向きにチャレンジするようになれます
挫折しそうになったら
それでも難しいクエストは挫折しやすいです
そのためちょっとした考え方のコツがあります
それは負けそうになることを想定して対策を事前に準備しておくことです
例えば勉強していて眠くなったら
・20分だけ仮眠をとる
・夜ならその日は早く寝て朝30分早く起きてとりかかる
集中力がなくなったら
・ステッパーなどで軽く運動する
・瞑想してみる
・めぐりズムで15分目を温める
やる気が出なかったら
・パソコンだけ立ち上げる
など想定しうる障害の対策を打っておきましょう
難しい課題をクリアした時は自分を最大限に褒める
例えば腹が立つ上司がいたとして
毎日会うことは変えられませんが考え方・視点は変えられます
事前に自分が陥ると思われる予測を立てておき
「やはりこういう出来事が起きた！自分の予知能力はバッチリだ！1ポイント！
ポイントが貯まったから今日は日本酒を飲もう！」
とゲーム化してみましょう
また
「この上司むかつく…ハラが立つ…」
と素直に考えたときのストレスレベルが10ポイントなら
どういった視点や考え方が一番ストレスが少ないのかを
自分自身の感情を観察し一番いいものを採用していきましょう
一番良いものを採用し自分のストレスレベルの軽減を図っていくのです
それがクリアできたなら
「○○を達成した」
「難易度レベル5をクリアした！」
とグーグルカレンダーへ書きましょう
現象は変えられないけど視点を変えることはできます
視点を変えれば自分の考え方が変わります
ドラクエでいうと
はぐれメタルとの戦闘やレベルアップイベントみたいな感じです
ただし
ドラクエと同じで深追いは禁物になります
はぐれメタルの隣にいる強いモンスターをおざなりにしていると全滅するのと同じで
HPが少ない場合は逃げたほうがいいのです
ヤバいときは挑戦を避けましょう
自分を守ることが一番大切です
この難易度が高いクエストをクリアすることで自己効力感が高まります
粘り強くなり自分はやればできるとうい感覚が生まれます
すると自分の人生に対しポジティブな影響を与えられる好循環に入ります
自己効力感が高いと目標達成に向けて必要な行動をとれるので誘惑にも抗いやすくなります
具体的なスキルを磨いたり新しいスキルを学ぶことや
試行錯誤して成功体験を積み重ねることは
他のことも前向きに挑戦するようになります
自転車の最初のこぎ始めと同じで他のこともやればできるという感覚に繋がり
自分の心に余裕が生まれ自分を助けるだけでなく他者を助ける意欲も高まります
また
「ひどい一日だった…でも、今日を乗り切ったんだ！
わたしは乗り切れるくらい強いんだ！強さの証明ができた！」
と自信に繋がります
逆に自己効力感が低下してしまうと自分は問題解決できると思えなくなったり投げやりになったり
人生は変えられないと諦めたり燃え尽き症候群になるリスクが高まります
現実的な目標の追求をする
現実的な目標は8割成功するものを選ぶことが大切です
つまり２割は失敗する可能性をはらんでいます
これは小さな不快ですがあえて取り入れることで心の筋トレになります
例えば
・お酒、夜のお菓子を我慢する
・グーグルカレンダーやTwitterへ今日の記録や報告をする
などがあげられます
このような小さな目標が達成されることで
自分には未来の結果を変えられる力があるんだと感じられ
自己効力感が向上し人生をコントロールする感覚が高まり幸福感が向上します
つまり成長を感じると幸福感が向上するのです
この目標は自分にとって大きな跳躍だと感じられるかどうかが大切です
「この作業で何が得られるのかわからないしなんのためにやっているんだろう…」
と考えてしまうようなタスクはやらないようにしましょう
この目標を立てるコツとして測定可能で具体的な数値の目標にするといいです
外的な因子は入れないようにしましょう
例えば
・人が喜ぶ
・友人が笑う
などは相手次第になるためコントールできません
私が健康的な習慣を作るために記録していることは
・お風呂に入ったあと23時までに布団に入る
・一週間連続で8時間睡眠をとる
・一週間、22時以降に携帯を触らないで読書をする
・2週間お酒を飲まない、お菓子を食べない
・寝る前に深呼吸を10回行い自分を労わる時間を設ける
・一ヶ月に一回休日に好奇心の赴くままに行動する
・筋トレを毎週欠かさず行う
などがあげられます
これえらなら自分の管理次第でコントロールできますよ
今日はこれでおしまい
最後まで読んでいただきありがとうございました
コメント