こんにちは！ヤマさんです！
前回の記事で運動のメリットや
どのような状態のときに運動をすると効果的なのかを紹介しました
今回は、
をお伝えしていきます
（参考図書）
どういった運動をすればいいのか
自分が楽しめるものを探す
運動は毎日続けることが一番大切です
例えば、筋トレをしようと意気込んで
腹筋を週に5日、20回を行う人と
一日だけ100回行う人ではどっちが効果ありそうでしょうか？
そもそも、いきなり100回は、きつすぎるため、
すぐ挫折して一回やったきりで、もう二度とやらない可能性が非常に高いです
そのため、一時的に運動習慣を身につけるために、
パーソナルトレーナーを頼んだりするのもいいかもしれません
誰かと一緒に運動できるもの
誰かと集団で行うとセロトニンが上昇します
セロトニンは幸せホルモンと呼ばれているため、セロトニンが向上するのは非常にいいことです
集団でできるやりたいことを片っ端からやってみてもいいかもしれません
いきなり、自分に合った運動は見つからないことがほとんどなので
1日体験に申し込むのもいいかもしれません
新しいことを体験することは脳の刺激になるためおすすめです
例えば
ヨガ、ピラティス、太極拳、空手、柔道、ダンス、テニス、スカッシュ、ボルダリング、ピラティス、武術や体操など選択肢をたくさん持って探してみてください
筋トレ編
週2回は有酸素運動の他に筋や骨に刺激を与える筋トレを取り入れるといいです
私は、週2回タバタ式トレーニングを実践しています
運動強度はどれくらいか
低強度
最大心拍数の55から65%での運動
このレベルの運動は、できれば毎日できると良いです
1日30分から1時間のウォーキングを週に4日行ってみてください
例えば、
高尾山などの緩やかな坂道を友達とハイキングすると楽しいしストレス発散ができて、健康にもいいと、いい事尽くしです
誰かと一緒にはできないですが、個人的には
早歩きで家の周囲を散策することがおすすめです
いわゆる散歩です
散歩が趣味で休日しています
なんていう人はおじいちゃんかよ
と突っ込まれそうですがそれでもかまわないです
ウォーキングを毎日続けて行うといいですよ
日光を浴びながらの運動はセロトニンが出るためおすすめです
中強度
最大心拍数の65から75%の運動
週にだいたい3時間程度（1日30分であるなら週6日）
メリットとして
ストレス発散や鬱の予防が期待できます
また、抗酸化剤を作り出してくれ老けにくくなります
例えば、
私は、朝、会社までが徒歩20分程度なので朝日を浴びながら早歩きで出勤し、
帰りも早歩きをして1日の運動時間の合計が30分になるようにしています
高強度
最大心拍数の75から90%の運動
全力を少しの間出すことが好ましいとされています
例えば、私は
週2回のタバタ式トレーニングを実践しています
メリットとして、自分や困難に立ち向かう気力が湧いたり
心が浄化されたような気持になります
また、やりきった！頑張った！自分偉いなど自尊心も湧いてきます
ヒト成長ホルモン（ＨＧＨ）が放出される事で学習能力向上、
細胞を活性化させて老化予防にも繋がります
※2日続けて高強度の運動は行わないでください
人は回復が必要です
個人的におすすめのタダでできる運動ルーティン
私は、朝目が覚めたら
まずは、ピラティスを20分程度行っています
軽く息が切れる程度行っています
出勤の時は、朝日を浴びながら、20分かけ早歩きで会社まで行き
帰りも早歩きで20分かけ自宅に帰ります
そして、週2日は仕事終わりに、タバタ式トレーニングをしています
休日は、家の周りを散策したり散歩しています
ちなみに運動強度の計算式は
220から年齢を引くと最大心拍数になります
私の場合は30歳なので190が最大心拍数
低強度の運動は104から123
中強度の運動は123から142
高強度の運動は142から171
となります
ぜひ、日常生活に運動を取り入れてみてください
今日はこれでおしまい
最後まで読んでいただきありがとうございました
コメント