こんにちは！ヤマさんです！
あなたは、
「プロテインってどれくらいとればいいの？」
「プロテインっていつ摂るの？」
と悩んでいませんか？
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プロテインの必要性
まず、プロテインってなぜ必要なのでしょうか？
プロテインはタンパク質を摂れますが
生きていく上で欠かせない三大栄養素の一つです。
他には糖質、脂質があります
そこに、ビタミン、ミネラルを足して5大栄養素とも言われています
タンパク質が不足してしまうと、
筋肉を分解してタンパク質を作り出し、各臓器、皮膚、爪や細胞に供給します
つまり、タンパク質不足になっていると
筋トレをすればするほど筋肉が分解されて筋肉が痩せてしまうということです
そのため、栄養補給や筋トレにプロテインは重要となります
プロテインの位置づけは魔法の粉ではなく
サプリみたいな位置づけです
筋トレに必要なタンパク質の量
筋トレをすると筋肉の繊維が壊れ、タンパク質を使って修復します
瞬発系のウエイトトレーニングをしている人は、
体重×(たんぱく質 1.5g～2.0g)
といわれています。
では、食事からとれるたんぱく質はどれくらいなのでしょうか？
ざっくり書きましたが、参考程度にしてくださいね
食材100gあたりに含まれているたんぱく質
鶏肉
・鶏むね肉 (皮なし) 23.3 ・鶏むね肉 (皮あり) 21.3 ・鶏もも肉 (皮なし) 19.0
・鶏もも肉(皮つき) 16.6 ・鶏ささみ 19.0
豚肉
・豚ロース肉 (赤肉) 22.7 ・豚ロース肉 (脂身つき) 19.3 ・豚かた肉 (赤肉) 20.9
・豚かた肉 (脂身つき) 18.5・豚もも肉 (赤肉) 21.9 ・豚もも肉 (脂身つき) 19.5
牛肉
・牛かた肉 (赤肉) 20.2・牛かた肉 (脂身つき) 17.7 ・牛もも肉 (赤肉) 21.3
・牛もも肉 (脂身つき) 19.2・牛もも肉 脂身なし 19.5g ・牛ヒレ肉 19.1
魚
・サバの水煮缶 20.9 ・鮭 70g (1切れ) 15.8g
大豆
・納豆 16.5g ・木綿/絹豆腐 100g当たり 6.6g/4.9g
その他
・生卵（50g 1個） 6.2g ・ヨーグルト 100g当たり 4.3g
肉はだいたい100gに含まれるタンパク質は20gになります
そこに納豆や豆腐を組み合わせ、足りない部分はプロテインで補ってみてください
次に、普段飲んでいるプロテインのスプーン一杯にどれくらいのタンパク質が含まれているのかチェックしてみましょう
私の場合
私が普段使っているプロテインについている計量スプーンは１杯10グラム
スプーン1杯でタンパク質は9.0gになるようです
筋トレをした日
私の体重は56kgです
つまり、56×（1.5〜2）=84〜112g
84から112g ののタンパク質を1日2食でほしいところです
一食分が42〜56g
筋トレをした日は200gのお肉を食べるようにしています
お肉は100gあたりに含まれるタンパク質は約20gですので40〜60g程度はとります
また、納豆、豆腐、卵、ヨーグルトをとるようにしています
まず、納豆、豆腐、卵、ヨーグルトで33.6gになります
一食分で73.6g摂れます
私は1日2食です
もう一食は野菜やナッツ類を食べることが多いです
そのため、だいたいですが
10.4〜38.4gのタンパク質を補いたいところです
プロテインを飲む回数を1日3回に分けて摂取する場合は
（10.4〜38.4）÷3=3.4〜12.8gになります
一回のタンパク質を約13g
これをスプーン換算すると
13÷9=1.4
ですのでスプーン1.5杯のプロテインを水で割って飲むことがいいと思われます
筋トレの日は1日3回
もしくは二回の場合は
（10.4〜38.4）÷2=5.2〜19.2g
これをスプーン換算すると
19÷9=2.1
つまりスプーン2杯分を運動前後に取るといいでしょう
また、運動していない日は
1日、体重1kgあたり1ｇ程度にしています
56gのタンパク質を摂り一日2回に分けて飲んでいます
これも一回につきスプーン2杯分のプロテインを割っています
私は体重が56kgなので、56gはとってもいいことになります
私は朝ごはんを抜いているため
一食28gのタンパク質を昼と夜の2回とりたいです
つまり大さじ2杯を毎回飲むような感じです
1食辺り20グラム
毎日飲んでいます
納豆、豆腐、卵、ヨーグルトで33.6gになりますが、仕事のときは忙しくて、
お肉を食べなかったりしてしまいます
その時に足らなかったタンパク質を補うようにしています
すると、だいたい
スプー1杯から2杯は毎日飲むような計算になります
タイミング
運動のタイミング
わたしは運動を夕方にやっています
理由は、仕事でストレスを抱えたあとに運動をするとストレスが軽減するからです
プロテイン摂取のタイミング
私は、プロテインをとってから昼食をとるようにしています
すると、食欲を抑えられます
そして、プロテインは1日の1食目でとるようにしています
筋トレする時のプロテイン摂取のタイミング
筋トレ後の30分（ゴールデンタイム）に
プロテインをとらなければいけないという人がいますが、前後4時間くらいなら関係がないという研究結果もあります。
そのため、私は、筋トレの前に飲んでおいて30分空けて筋トレを開始します
そして、筋トレが終了したら再度プロテインを飲むようにしています
私は、仕事終わりに筋トレをしているため空腹になっています
空腹状態で筋トレをしたときは
筋タンパク質の合成量は増加しないと言われているため
筋トレ前に飲むことは必須だと考えています（だいたい18時前後くらい）
筋トレの時は1日3回（昼、筋トレ前と後）
また、筋トレ後の筋タンパク質摂取は24時間でとるようにしています
良質なタンパク質をプロテイン以外でとるようにしています
例えば
肉（牛の赤身肉、鶏の白身肉）、卵、大豆があげられます
おすすめの飲み方
プロテインをココアとお湯割り（200ミリ）
豆乳ココア割（200ミリ）
ホエイプロテインかソイプロテインか
海外の研究では、
ホエイプロテインを使った人のほうが食欲が減少し、カロリー摂取量も減り、体重も体脂肪も減り
ホエイプロテインを使った人は、12週間でおよそ9%程度、体脂肪が減ったとのこと
つまり、ホエイプロテインのほうが、ダイエット効果が大きいのです
また、吸収速度が早いため、運動前後に摂取するのに優れています
ホエイプロテイン
牛乳から作られるプロテインで、アミノ酸もバランス良く含まれています。
吸収が早いので、風邪のときに急いで栄養を補給したい人も、ホエイプロテインがおすすめです
ソイプロテイン
吸収が遅いタイプのプロテインなので、寝る前に飲むのがおすすめです
牛乳由来のホエイプロテインの方が体への 吸収は早いと言われている
お腹の弱い人や
牛乳が苦手な人はソイプロテインを選ぶと安心
結論
最終的にはお好みで！という結論になります
今日はこれでおしまい
最後まで読んでいただきありがとうございました
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