こんにちは！ヤマさんです！
あなたは
「自分を好きだと思える自分になりたい…」
「漠然とした不安に駆り立てられて不安が襲ってくる…」
と悩んだ経験はありませんか？
私たちが生活していく中で暗いニュースばかりがテレビで流れます
その度
漫然とした不安に駆り立てられます
また
・常に何かしていないと落ち着かない
・何もしない事に耐えられない
・キャンプやリゾート地に行った時ゆったりできず何かしたいと考えてしまう
・未来を不安視して今を楽しめない
ということも多いのではないでしょうか？
そこで私はマインドフルネスストレス低減法について勉強しました
この方法を習得すると
過去や未来にとらわれずに今に集中することができます
そして他人の目や評価、今抱えている問題を手放すことが可能になります
私たちは競争を一生懸命しています
しかし誰としているのでしょうか？
その競争に勝つことは意味があるのでしょうか？
マインドフルネスの考えを少しでも日常生活に取り入れることができれば
この意味の分からない競争から手を放せるのではないかと思います
手放すことで自分の人生がようやく始まると思います
目の前の感情を受け入れることができると自分の世界の見方が変わります
すると人生も変わってきます
ではどのように習得していけばいいのでしょうか？
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【感想】映画ジョーカーはなぜ賛否両論を巻き起こしたのか考察②【ネタバレ解説】
マインドフルネスとは
まずはマインドフルネスとはどういったものなのかをご紹介していきます
自分を客観的に認識し自分を受け入れること
自分自身を客観的に見て評価を下さずにただ見ることです
そうすると自分自身を見失わなくなります
また客観的に見ることができるようになってくると
身体からのメッセージを受け取れるようになります
ストレスがたまっていることに気づけ身体を壊さないようブレーキをかけることができます
さらにいつも頑張ってくれている身体に感謝できるようになります
身体に感謝することができると充足感が出てきます
満たされている人は余裕があり生産性が高くなりさらに満足した生活を送れる好循環に入ります
未来や過去ではなく今に集中する
私たちは過去にも未来にも生きることができません
生きられるのは今この瞬間だけが自分の人生なのです
そのことに集中することで無意識で漫然と生活することが少なくなります
私たちは過去未来にとらわれるとそこに意識が向き今この瞬間を無意識で生活してしまうのです
未来に対して漠然と不安に駆り立てられるとその不安を考えることに脳のリソースを使ってしまいます
すると今を楽しめません
またこれは常にマルチタスクをしているようなもので何かしているようで何もしていないという悲しい結果になります
そのため時間が過ぎるのが早く気が付いたらあっという間に1年が経ってしまったという悲劇に見舞われます
今に集中することでシングルタスクになり目の前のことに没頭できることになります
没頭できると私たちの幸福度は向上します
感情を観察する
いわゆるメタ認知というもので
自分は何を考えどのような感情を抱いているのかを感じるのです
客観的に観察できるため退屈や不安、自虐から抜け出す手段になります
また今を受け入れることができると
物事や感情には良し悪しの評価をくださずあるがまま見ることができます
感情に良し悪しはありません
同じストレスでも見方を変えどう解釈するかで処理能力が変わってきます
困難になっても状況は変えられないけれどうまく付き合う方法を考えることができるようになります
例えば退屈な仕事でも「瞑想トレーニングの一部だ」
と考えることで意識的に選択しているという気持ちになるのです
再解釈できるようになると
・仕事は自分が学び成長する手段
・障害は前向きに挑戦する機会
・他者への不満は相手を知るきっかけなんだ
などと考え方を変えることができます
ものごとをどのような視点で見るかが可能性を決めます
苦難だらけの人生を抱きしめ悩みや痛みと共に生きるのです
悩みや痛みがあったらそのことと向き合い身体を観察し受け入れてください
マインドフルネスを身に着けると得られるメリット
自分の能力を勝手に限定しなくなる
自分に何ができて何ができないかはやってみなければわかりません
とりあえず遊びのつもりで面白そうなことはすべてやってみましょう
可能性を勝手に摘み取ってはいけません
EQが高まる
不安やストレスに対処でき耐性もつきます
健康に有害なものを排除し有益なものを取り入れる
私たちの幸福度を下げてしまうことが海外の研究で明らかになっています
それは
・絶望感
・無力感
・コントロールされている感覚
・他者との繋がりを感じられず敵意を感じている
・挑戦への恐怖感
・感情表現の欠如
・社会的孤立
などがあげられます
そのためこれらは避けるようにして逆の行動をとれるようにしていきたいものです
マインドフルネスを身につけることで今自分がどんな気持ちなのかに気が付くことができるため細かい軌道修正ができるようになります
自分が必要とされている感覚を手に入れる
ペットや植物でもいいので結びつきが大切です
そのため仕事もその一環です
コミュニティへの参加など大切です
自信
小さな成功体験の積み重ねが大切です
昔の自分より前に進んでいるという感覚が大切なのです
チャレンジ
年を重ねていくと挑戦することが怖くなってきます
しかしその時は
「人生に変化はつきものだ」
「さらなる前進のチャンス」
と考えてみてください
壁にぶつかったら状況を再評価することができるようになります
目の前のことに集中する
マインドフルネスで没頭してください
コントロール感
「今起きている現状は私の考え次第でどうとでも捉え直せる」という感覚を持ちましょう
これが自分で選択できるコントロール感につながります
例えば物事は変わりませんが意味を見出すことはできます
・仕事は瞑想の一部だ
・これは精神を鍛える無料のジムになっているのだ
など…
マインドフルネス瞑想法
では実際にどのような瞑想法があるのか見ていきます
ボディスキャン
私が毎日行っている瞑想で
これを続け自分を客観的に見ることの練習をしています
やり方は身体の部位に意識を向ける方法です
1.仰向けになります
2.自分の身体と床がの感覚を感じる
3.3分毎にアラームをかけ15か所の身体の部位に一個ずつ集中する
4.意識を向けている部位から空気が抜けて行くイメージをする
1.左足(つま先 足の裏 足の甲)
2.右足
3.腰
4.お腹
5.背中
6.胸
7.両腕
8.両肩
9.首
10.のど
11.顔
12.後頭部
13.頭のてっぺん
14.全身
15.リラックス
以上の15か所を3分ずつ行います
この時は注意が逸れたら呼吸に集中するようにしてみましょう
朝起きて一日45分間の瞑想をやる
単純にあぐらをかいて呼吸に意識を集中することを45分行います
時間がとれない時は3分3セットだけ行っています
45分ヨガ瞑想
YouTubeで４５分ヨガの動画があるのでそれを行っています
普段のトレーニング
・マインドフルイーティング
食べ物をゆっくり味わいながら食事をします
・歩行瞑想
歩いているときに道に生えている草や木など一つだけ注意を向けて散歩するだけの練習です
・ひたすら食器を洗う
・ひたすらシャワーを浴びる
・シンプルな生活をする
・子供のようにものごとを捉え直す
・読書
読書中に意識が逸れたと気が付いたら深呼吸５回行い読書に戻る
・何もしない練習
その瞬間を過ごす練習です
・呼吸に意識を向ける
深呼吸を10回行います
何か感情が揺れ動いたら腹式呼吸に集中することで緊急避難場所にもなりうるため練習はしておきましょう
気がそれたら呼吸に戻します
これは仕事を切り替えるときに今に注意を集中するスイッチとしても使えます
時間があるときは呼吸が戻る感覚を掴む為に日常生活の中で3分取り入れてみましょう
・不快感の観察
不快感が出現してきたら追い払わず受け入れ
「あー、今心がざわついてるな…心拍数も上がって感情も焦りがでてる、呼吸は早く、肩も力が入ってるなー、さっ、呼吸に意識を戻そう」
これも自分だからと全てひっくるめて受け入れて共に生きる練習をします
様々な感情や思考は止められません
その不快な感情に対して身体の一部に共有スペースを作ってあげて一緒にいてあげてください
自分が何を考えているのかを観察するだけでいいです
怒りがダメ、悲しみがダメとか考えてはいけません
考えはただの考えに過ぎません
身体のメッセージに耳を傾けます
評価をしないようにします
客観的に見るためには
「あー…不安だと○○くん(自分の名前)は考えてるんだなー」
と他人事で考えてみることをお勧めします
今日はこれでおしまい
最後まで読んでいただきありがとうございました
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